6 Variations of Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

 

Pigeon Pose หรือ โยคะท่านกพิราบ (Eka Pada Rajakapotasana

ท่าในตระกูลนกพิราบ เป็นท่าที่ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้หมุนสะโพกและยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก hip flexor และยืดกล้ามเนื้อ psoas ที่งอสะโพกของขาหลังให้ยาวขึ้น อาสนะท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อ hip flexor และหน้าขาที่ตึง ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อ piriformis ที่อาจเกิดจาก
▪การนั่งนานๆ นั่งงอหลัง นั่งไขว้ขา
▪การใช้งานที่มากเกินไปเช่น การวิ่งนานๆ แล้วไม่ได้ยืดคลาย

เนื่องจากท่านกพิราบ เป็นท่าที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นมากพอสมควร ดังนั้น ควรมีการอบอุ่นร่างกายเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ เช่น Cat-Cow, Downward-Facing Dog, เดวานมัสการ, ท่าผีเสื้อ เป็นต้น เพื่อให้พร้อมกับการฝึกฝน นอกจากจะลดการบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณยืดหยุ่นกล้ามเนื้อได้ลึกมากขึ้นด้วย

🎞

จุดสำคัญของท่านี้ อยู่ที่ สะโพกสองข้างเท่ากัน (Hip Square) การเคลื่อนกระดูกเชิงกรานหรือสะโพกลงมาวางพื้นหรือใกล้พื้นมากที่สุด โดยให้กระดูกเชิงกราน 2 ข้างซ้ายขวาขนานกัน

⚠️ ระวังการไปเพิ่มแรงอัดที่หลังส่วนล่าง
ป้องกันด้วยการหดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามาตลอดเวลาขณะที่อยู่ในท่า เพื่อประคองหลังไว้ ใช้การส่งอกไปทางด้านหน้า

📢 สำหรับผู้ฝึกใหม่ หรือคนที่สะโพกค่อนข้างตึง ให้ใช้บล็อกรองใต้สะโพกข้างที่ลอย หรือรองใต้เข่าเพิ่มด้วย หรือจะใช้หมอนข้างรองใต้สะโพกและต้นขาทั้งหมด เพื่อยกสะโพกให้ขนานกันไว้ ป้องกันการเพิ่มแรงดันไปที่ข้อเข่า และ SI joint 

สะโพกเป็นศูนย์รวมที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดกระดูก และเส้นเอ็นยึดข้อที่มีความสำคัญต่อการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย ดังนั้น การฝึกโยคะในกลุ่มการบริหารข้อต่อสะโพกจึงเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เพราะจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณสะโพกและอุ้งเชิงกราน ช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดสะโพก ปวดสะโพกร้าวลงขา ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง และคลายความเครียดได้อีกด้วยค่ะ

มาฝึกโยคะกันนะคะ
ครูแอน
Asanas Yoga